Zdravé stravování (nejen) pro srdce

zdroj: https://www.margit.cz/zdravy-talir/

KVALITNÍJÍDLO = ½ zelenina + ¼ celozrnné sacharidy + ¼ kvalitní bílkoviny

• Skupinapotravin bohatá na vitaminy (A,B,C,D,E,K...), minerály a vlákninu.
• Podporuje trávení a celkovou imunitu.
• V našem jídelníčku by měla tvořit minimálně ¼ příjmu – čím víc druhů a pestrosti, tím líp!
• Denně bychom měli sníst alespoň 3-5 porcí – jedna porce představuje přibližně dvě hrsti (počítá sesyrová i uvařená – jako příloha, v polévce,...)

• Přirozenýzdroj vitaminů, antioxidantů avlákniny
• Přispívá k celkovémuzdraví a vitalitě
• Ovoce sdílí množství benefitů se zeleninou – ale je potřeba dát si pozor na ovocný cukr a konzumovat ho spíš dopoledne nebo v čase větší fyzické zátěže (spíš jablka, hrušky,citrusy a lesní plody)
• Denně bychom měli sníst alespoň 1-2 porce – jedna porce je přibližně velikost sevřené pěsti

• Koncentrovaný zdroj energie a důležitá součást buněk.
• Podporují vstřebávání vitaminů (je dobré konzumovat je spolu se zeleninou!) a správnou funkci hormonů.
• Nenasycené tuky pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol.
• Denní příjem je 1 lžíce oleje nebo menší hrst semínek (je důležité je konzumovat s mírou – mají vysoký obsah energie).

Po návratu domů je důležité:

• ❌ Mýtus: Všechny tuky jsou špatné
  ✅ Fakt: Nasycené tuky mohou zvyšovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění, ale mononenasycené a nenasycené tuky snižují cholesterol a podporují zdravé srdce.
• ❌ Mýtus: Hlavní je jen snížit množství tuku
  ✅ Fakt: Klíčem je jíst více „dobrých“ tuků a méně těch špatných, aby hladina cholesterolu byla optimální a celkový pocit pohody lepší.
• ❌ Mýtus: Zdravě = bez tuků
  ✅ Fakt: Potraviny s nízkým obsahem tuku často obsahují hodně cukru, rafinovaných sacharidů a kalorií, což není ideální pro štíhlou linii ani srdce.
• ❌ Mýtus: Všechen tělesný tuk je stejný
  ✅ Fakt: Na místě tuku záleží. Břišní tuk (uložený hluboko pod kůží kolem orgánů) je spojen s vyšším rizikem inzulinové rezistence a diabetu.

• Hlavní zdroj energie pro tělo.
• Dodávají energii mozku i svalům a podporují trávení díky vláknině.
• Denně bychom měli konzumovat celkově 5-7 porcí sacharidů, z toho alespoň 1-2 porce by měly být celozrnné – 1 porce je přibližně velikost sevřené pěsti.

• Základní stavební látka těla.

• Podílejí se na obnově tkání a udržení svalové hmoty
• Aktivitu rozdělte do bloků alespoň 30 minut, ideálně 5x týdně.
• Denně bychom měli konzumovat 2-3 porce kvalitních bílkovin (ryba, luštěniny, ořechy, kvalitní maso, vejce, tvaroh, řecký jogurt) - jedna porce je přibližně velikost dlaně

• Minerál běžně používaný k dochucovaní potravin
• V malém(!) množství přispívá k rovnováze tekutin v organismu.
• Náš celkový denní příjem by neměl přesáhnout 5 gramů – míň než jedna zarovnaná čajový lžička.

• Podporuje krevní oběh a funkci orgánů.
• Pomáhá udržovat optimální objem krve a zatížení srdce.

Jde o souhrn nejdůležitějších odborných doporučení českých nutričních terapeutů pro zdravý životný styl a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, diabetu a dalších civilizačních onemocnění.

❓ INFORMAČNÍ OKÉNKO

Jaký je rozdíl mezi Zdravým talířem a Zdravou 13kou?

💡 Talíř zdravého jídla ukazuje, jak by mělo vypadat vaše každodenní jídlo – konkrétně, co a v jakém poměru jíst.
💡 Zdravá 13ka představuje dlouhodobá doporučení pro celý životní styl, která podporují zdraví srdce a celkové zdraví.

Rychlé tipy, na co se zaměřit:

• 🍬 Cukr – pozor na skryté cukry v nápojích, omáčkách a pečivu.
• 🧂 Sůl – příliš mnoho zvyšuje krevní tlak.
• 🥑 Tuky – preferuj nenasycené, omez nasycené a trans tuky.
• 📏 Porce – vnímej velikost porce, někdy je nutriční info uvedeno na menší množství, než kolik skutečně sníš.
• 🔥 Kalorie – sleduj energetickou hodnotu a srovnej s denním příjmem.
• 🧠 Celkový pohled – kombinuj všechny údaje, nepodléhej jen jednomu číslu.

Jak teda vybrat konkrétní potraviny?

• 🧀 Sýry – ideální 30 % tuku v sušině; méně tuku → méně chuti, více než 45 % tuku → jen občas.
• 🍖 Šunka – čím více masa (ideálně ≥90 %), tím lépe; málo tuku a soli.
• 🍎 Ovoce a zelenina – základ zdravého životního stylu; ovoce kontrolujte kvůli cukru, preferujte lesní plody, jablka, hrušky, citrusy; ovoce na dopoledne nebo při vyšší aktivitě.
• 🥛 Mléčné výrobky – vybírejte bílé jogurty, proteinové a kysané mléčné výrobky; vyhněte se uměle slazeným variantám.
• 🌾 Cereálie a müsli – méně než 28 g cukru/100 g, více než 1,3 g vlákniny/100 kcal, sodík < 500 mg/100 g.
• 🍞 Pečivo a těstoviny – sledujte vlákninu a typ mouky; preferujte tmavé/celozrnné varianty, ale pozor na karamelem barvené „tmavé“ pečivo.

Strava může významně ovlivnit hladinu cholesterolu a cukru v krvi, výši krevního tlaku i tělesnou hmotnost. Správná výživa je také základem prevence dalšího infarktu.

V jídelníčku je důležité snížit množství soli a cukru. Omezit spotřebu tuku a zároveň upřednostňovat tuky s výhodnějším složením. Dbát na dostatek ovoce a zeleniny a dalších zdrojů vlákniny. A to vše tak, aby jídelníček poskytoval dostatek (ale ne nadbytek) energie a všech důležitých látek. A v neposlední řadě je důležité, aby byly tyto úpravy dlouhodobě zvládnutelné v běžném životě.

Základem je pravidelnost a pestrost ve stravě s výběrem vhodných potravin. Důležitou roli sehrává také pitný režim.

1. Pravidelnost
2. Pestrost
3. Vyváženost
4. Výběr správných potravin
5. Zpracování
6. Pitný režim

Pojďme si jednotlivé důležité zásady probrat podrobněji.

1. Pravidelnost

Pravidelné stravování má pro vaše zdraví velký význam. Doporučuje se jíst 4–5 menších porcí denně podle vašeho denního režimu, přičemž poslední jídlo by mělo být přibližně 2,5–3 hodiny před spaním. Večer už tělo obvykle nevydává tolik energie a trávení může zhoršovat kvalitu spánku, který je pro regeneraci organismu velmi důležitý.

Pravidelný režim vám také pomůže předejít přejídání. Při delších pauzách mezi jídly bývá hlad výraznější, což může vést k volbě rychlých, ale méně vhodných potravin. To může přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti.

Díky pravidelnému a pestrému jídelníčku navíc snáze zajistíte dostatečný příjem všech důležitých živin, které vaše tělo potřebuje.

2. Pestrost

Pestrá strava znamená zařazovat co nejširší spektrum potravin a nevynechávat žádnou důležitou skupinu (např. maso, mléčné výrobky, vejce, obiloviny, luštěniny, ovoce, zeleninu či tuky). Zároveň je vhodné obměňovat i jednotlivé potraviny v rámci těchto skupin – například u mléčných výrobků střídat mléko, jogurty, sýry nebo zakysané výrobky.

Důležitá je také pestrost ovoce a zeleniny, ideálně i podle barev. Různé barvy totiž znamenají různé vitaminy a minerální látky, a jejich střídáním tak tělu zajistíte širší spektrum živin.

Pestrost se týká i způsobu přípravy jídel. Základem by měla být strava syrová (zejména ovoce a zelenina) doplněná o šetrné úpravy, jako je vaření nebo dušení. Jídelníček ale může zpestřit i pečení či grilování, výjimečně i smažení při dodržení správných zásad.

Strava by neměla být jednotvárná, ale zároveň by vám měla chutnat. Jen tak ji dokážete dlouhodobě dodržovat, což je pro vaše zdraví zásadní. Pokud si nejste jistí, jak jídelníček sestavit, můžete se obrátit na nutričního terapeuta.

3. Vyváženost

Každé jídlo, nebo alespoň většina, by mělo být správně poskládané, aby bylo vyvážené a mělo v sobě zastoupené důležité látky. Těmi základními jsou sacharidy, bílkoviny, tuky, vitaminy, minerální látky a vláknina.  

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Najdeme je například v přílohách (brambory, rýže, těstoviny), pečivu, obilovinách nebo luštěninách. Je vhodné je zařazovat do každého jídla, ale ne je konzumovat samostatně – samotné totiž zasytí jen na krátkou dobu.

Lepší volbou jsou celozrnné varianty, které obsahují více vlákniny a zasytí na delší dobu. Pocit sytosti podpoříte také tím, že sacharidy doplníte o zdroj bílkovin, další důležitou součást každého denního jídla (např. mléčné výrobky, vejce, maso nebo luštěniny), a také případně malé množství kvalitního tuku (např. rostlinné oleje, ořechy nebo semínka).

Součástí každého jídla by měla být také zelenina nebo ovoce, které dodají vitaminy, minerální látky a vlákninu.

Vyvážené jídlo tak tvoří kombinace zdrojů sacharidů, bílkovin, tuků a zeleniny či ovoce. Zkuste si vždy zkontrolovat svůj talíř, jestli na něm máte vše, ať už se jedná o doma připravená jídla zastudena, zatepla, ale i ta, která si dáváte mimo domov.

Nabízíme jednoduchý návod a přikládáme příklad vhodných surovin. Z prvního sloupce vyberte potravinu a doplňte ji libovolnými potravinami ze sloupců ostatních. Z nich buď jídlo uvařte, nebo prostě jen jednoduše poskládejte. Potraviny z prvního, druhého a třetího sloupce nevynechávejte, potraviny z posledního sloupce nemusíte nutně vždy využít (zejména pro studené pokrmy). Nezapomínejte na tekutiny!

Zdroj: /https://ca-ko.cz/wp-content/uploads/2023/01/snizujeme_cholesterol_fin-1.pdf

4. Výběr správných potravin

Správné stravování začíná u výběru potravin. Z jídelníčku nemusíte žádnou ze skupin potravin úplně vylučovat, vždy se najde nějaká varianta, která je pro Vás výživově výhodnější.

Zdroj: /https://ca-ko.cz/wp-content/uploads/2023/01/snizujeme_cholesterol_fin-1.pdf

5. Zpracování

Stále více důkazů ukazuje, že vysoce průmyslově zpracované potraviny mohou mít při časté a nadměrné konzumaci nepříznivý vliv na zdraví. Často jsou spojovány s civilizačními onemocněními, i těmi srdečně-cévními. Patří sem zejména slazené nápoje, cukrovinky, balené snacky, energetické nápoje, instantní výrobky, polotovary nebo fast food.

Výhodnější je proto upřednostňovat základní potraviny a připravovat si jídla co nejjednodušším způsobem.

Zároveň ale není nutné všechny zpracované potraviny zcela vyřazovat. Důležité je jejich množství, četnost konzumace a celkové složení jídelníčku. Při výběru vám může napovědět také složení a nutriční (výživové) hodnoty výrobků.

6. Pitný režim

Dostatečný příjem tekutin je pro vaše zdraví velmi důležitý. Voda je nezbytná pro správné fungování všech procesů v těle. Obecně se doporučuje vypít přibližně 35 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ale konkrétní množství je vždy potřeba přizpůsobit individuálně.

Potřeba tekutin se zvyšuje například při vysokých i nízkých teplotách, při pobytu ve vytápěných nebo klimatizovaných místnostech s nízkou vlhkostí vzduchu a také při fyzické aktivitě.

Základem pitného režimu by měla být především voda (pitná nebo minerální, ideálně slabě či středně mineralizovaná). Vhodné jsou také čaje – u bylinných je však dobré myslet na jejich účinky při pravidelném pití. Vše ideálně neslazené. Pitný režim můžete, pro zpestřen, doplnit i ředěnými 100% ovocnými nebo zeleninovými šťávami. Ředění se vyplatí, protože neředěné obsahují poměrně dost cukru (a tím i energie). 100 % džusy se nesmí uměle přislazovat, ale cukru z ovocného koncentrátu je tam podobné limonádám (ale tam už je cukr přidaný).

Shrnutí těch nejdůležitějších zásad najdete zde. 

Další užitečné informace o vhodné stravě, pohybu a celkové životosprávě najdete na webové stránce České aliance pro kardiovaskulární onemocnění, přímo zde.